افسردگی یک وضعیت سلامت روان است که تنها در ایالات متحده بیش از 17 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، تصور می‌شود که تعداد واقعی بسیار بیشتر باشد، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلف به دنبال درمان نمی‌روند (منبع 1Trusted، 2Trusted Source).
اگز زن هستید و احتمال می دهید افسردگی دارید حتما مقاله علائم افسردگی در زنان را مطالعه کنید
در زیر پنج طبقه بندی اختلالات افسردگی وجود دارد که دارای ویژگی هایی مانند غم و اندوه، خلق تحریک پذیر، احساس پوچی و تغییرات شناختی است که بر عملکرد تأثیر می گذارد (منبع معتبر 2):
اختلال افسردگی اساسی (MDD)
اختلال بی نظمی خلقی مخل
اختلال افسردگی مداوم
اختلال ناخوشی پیش‌قاعدگی
اختلال افسردگی ناشی از شرایط پزشکی دیگر
اختلالات افسردگی با دارو درمانی و روان درمانی درمان می شوند. علاوه بر این، اصلاح شیوه زندگی، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل‌ها، ممکن است به افراد در بهبودی و پیشگیری از عود کمک کند.
به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان و سایر ترکیبات خاص ممکن است مزایای بیشتری در بهبود علائم افسردگی داشته باشند.
همانطور که گفته شد، گیاهان و مکمل های غذایی مانند داروها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) نظارت نمی شوند. بنابراین، همیشه نمی‌توانید از آنچه دریافت می‌کنید و ایمن بودن آن مطمئن باشید.
علاوه بر این، برای تعیین اینکه کدام مکمل‌های طبیعی بیشتر به افسردگی کمک می‌کنند و چه عوارض جانبی ممکن است ایجاد کنند، به مطالعات بیشتری نیاز است.
قبل از وارد کردن هر گونه مکملی به رژیم غذایی خود، ارزش آن را دارد که تحقیق کنید و با پزشک خود در میان بگذارید
این مقاله ۱۱ مکمل را فهرست می‌کند که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
رودیولا (Rhodiola rosea)
رودیولا گیاهی است که در صورت مصرف به صورت مکمل با انواع فواید سلامتی مرتبط است. اینها شامل کاهش علائم افسردگی و بهبود پاسخ استرس است که می تواند به بدن شما کمک کند تا با موقعیت های استرس زا سازگار شود.
این گیاه ممکن است از طریق توانایی خود در تقویت ارتباطات سلول های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA) اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
محور HPA یک سیستم پیچیده است که پاسخ استرس بدن شما را تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بیش از حد محور HPA ممکن است با افسردگی اساسی همراه باشد (3Trusted Source، 4Trusted Source).
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل رودیولا ممکن است با تأثیر بر گیرنده‌های انتقال‌دهنده عصبی و شبکه‌های مولکولی که ممکن است تأثیر مفیدی بر خلق و خو داشته باشند، برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد (منبع مورد اعتماد).
به عنوان مثال، مطالعه ای روی 57 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با 340 میلی گرم عصاره رودیولا در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش معنی دار بالینی در علائم افسردگی شد (منبع مورد اعتماد 3).
علاوه بر این، در حالی که درمان رودیولا نسبت به داروی ضد افسردگی سرترالین کمتر مؤثر بود، عوارض جانبی بسیار کمتری ایجاد کرد (منبع مورد اعتماد 3).
مطالعه دیگری نشان داد که مکملی متشکل از رودیولا و زعفران به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط پس از 6 هفته کاهش می دهد (منبع معتبر 6).
خلاصه
Rhodiola ممکن است اثرات مفیدی برای علائم افسردگی داشته باشد زمانی که به تنهایی یا همراه با زعفران استفاده شود. با این حال، مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری قوی مورد نیاز است.
زعفران
زعفران یک ادویه با رنگ روشن است که مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. جالب اینجاست که زعفران به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی نویدبخش بوده است (منبع معتبر 7).
مطالعات مشاهده کرده اند که سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو را در مغز افزایش می دهد. در حالی که دقیقاً نحوه عملکرد این فرآیند ناشناخته است، تصور می‌شود که زعفران بازجذب سروتونین را مهار می‌کند و در نتیجه آن را برای مدت طولانی‌تری در مغز نگه می‌دارد (منبع مورد اعتماد).
تجزیه و تحلیل پنج کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که مصرف مکمل زعفران به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به MDD در مقایسه با درمان‌های دارونما کاهش می‌دهد (منبع معتبر 7).
علاوه بر این، این بررسی نشان داد که مکمل‌های زعفران در کاهش علائم افسردگی مانند داروهای ضد افسردگی مؤثر هستند (منبع معتبر 7).
با این حال، محققان اذعان کردند که برای ارزیابی بهتر توانایی زعفران برای کمک به درمان افسردگی، آزمایش‌های بزرگ‌تری با دوره‌های پیگیری طولانی‌تر مورد نیاز است (منبع معتبر 7).
خلاصه
مکمل های زعفران به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی نویدبخش هستند. با این حال، تحقیقات در حال انجام است، و قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری های قوی انجام داد، به مطالعات بزرگتر و طولانی تر نیاز است.
Translation is too long to be saved
اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 چربی های ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کند. یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 از کارآزمایی‌های کنترل تصادفی‌سازی شده شامل 638 زن نشان داد که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و پس از زایمان بهبود می‌بخشد (منبع مورد اعتماد 8). در این مطالعه، مکمل های با نسبت بالاتر ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به ویژه موثر بودند. EPA و DHA دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی رایج هستند (منبع مورد اعتماد 8). بررسی دیگری از 26 مطالعه شامل 2160 شرکت‌کننده نشان داد که مکمل‌های امگا 3 تأثیر مثبت کلی بر درمان علائم افسردگی دارند. به طور خاص، محققان به این نتیجه رسیدند که فرمولاسیون امگا 3 که حاوی 60٪ یا بیشتر EPA در دوز 1 گرم یا کمتر در روز است، مؤثرترین است (منبع مورد اعتماد 9). در حالی که این یافته ها امیدوارکننده هستند، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل های امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به MDD کاهش نمی دهد (منبع معتبر 10). به طور کلی، مکمل‌های امگا 3 به خوبی تحمل می‌شوند و در صورت کمبود ماهی‌های چرب، مکملی سالم به رژیم غذایی شما هستند. آنها همچنین ممکن است به درمان افسردگی در جمعیت های خاص کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. خلاصه مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی در برخی از جمعیت ها کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
NAC (N-استیل سیستئین)
NAC پیش ساز اسیدهای آمینه ال سیستئین و گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در بدن شما محسوب می‌شود و برای تنظیم التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو حیاتی است (منبع معتبر 11).
نشان داده شده است که مصرف NAC فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بدن (منبع معتبر 12).
تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی احتمال بیشتری دارد که سطوح بالاتری از سایتوکین های التهابی مانند پروتئین واکنشی C، اینترلوکین-6 و فاکتور نکروز تومور آلفا داشته باشند. مصرف NAC ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند (منبع معتبر 13).
علاوه بر این، NAC ممکن است اختلالات انتقال دهنده عصبی را در افراد مبتلا به اختلالات روانی بهبود بخشد. اختلال در تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات ممکن است با اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی در میان سایر شرایط مرتبط باشد (منبع مورد اعتماد 13).
در نهایت، مروری بر پنج مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که درمان با NAC به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد و عملکرد را در افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با درمان های پلاسبو بهبود می بخشد. به علاوه، مکمل های NAC ایمن و به خوبی قابل تحمل بودند (منبع مورد اعتماد 14).
تصور می شود که دوزهای 2 تا 2.4 گرم در روز به درمان بیماری های روانی مانند افسردگی کمک می کند (منبع مورد اعتماد 13).
خلاصه
مکمل های NAC ممکن است علائم افسردگی را کاهش داده و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را بهبود بخشد.
ویتامین دی
ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که نقش های اساسی متعددی در بدن شما ایفا می کند. متأسفانه، بسیاری از افراد، از جمله افراد مبتلا به افسردگی، سطح ویتامین D کافی ندارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد ویتامین D کم یا کمبود داشته باشند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند نسبت به جمعیت عمومی سطح ویتامین D کمتری دارند و افرادی که پایین‌ترین سطح را دارند بیشتر علائم افسردگی را نشان می‌دهند (15Trusted) منبع).
ویتامین D ممکن است از طریق مکانیسم های مختلفی از جمله کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلالات عصبی شناختی با افسردگی مبارزه کند (منبع مورد اعتماد 15).
بررسی سال 2019 از چهار کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که مکمل‌های ویتامین D منجر به مزایای بالینی در افراد مبتلا به افسردگی شدید می‌شود (منبع معتبر 16).
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2020 بر روی افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند، نشان داد که دریافت یک تزریق 300000 واحد بین‌المللی ویتامین D همراه با درمان معمول آنها به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را بهبود می‌بخشد (منبع معتبر 17).
با این حال، یک بررسی در سال 2020 از 61 مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه سطح ویتامین D با علائم افسردگی مرتبط است و مکمل‌ها ممکن است کمک کنند، قبل از اینکه ویتامین D بتواند به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی توصیه شود، به شواهد بیشتری نیاز است (منبع معتبر 15).
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین D ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. با این حال، قبل از اینکه بتوان آن را به عنوان یک درمان استاندارد برای افسردگی تجویز کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
ویتامین های گروه B
ویتامین های B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. ویتامین های B، از جمله فولات، B12، و B6، برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و دوپامین مورد نیاز هستند (منبع معتبر 18).
تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و مکمل با این مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم افسردگی در جمعیت های خاص کمک کند (منبع مورد اعتماد 19).
به عنوان مثال، مکمل‌های فولات ممکن است علائم افسردگی مقاوم به درمان را در کودکان و بزرگسالانی که دارای جهش ژنتیکی هستند که بر متابولیسم فولات تأثیر می‌گذارد، کاهش دهند (منبع 20، منبع معتبر 21، منبع معتبر 22).
همچنین نشان داده شده است که مکمل ویتامین B12 باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به MDD در هنگام استفاده در کنار داروهای ضد افسردگی می شود (منبع معتبر 23).
یک بررسی در سال 2020 به طور مشابه نشان داد که مصرف زودهنگام مکمل‌های ویتامین B12 ممکن است شروع افسردگی را به تاخیر بیندازد و اثرات داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد (منبع معتبر 24).
همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 در ترکیب با سایر مواد مغذی، از جمله تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتین آمید (25 منبع معتبر) باعث بهبود علائم افسردگی می شود.
خلاصه
کمبود ویتامین B با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. ویتامین های گروه B مانند فولات و ویتامین های B6 و B12 ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند.
منبع
